看了一下。 接下。
证明BCAA有效的实验不够严谨，而且数量比较少。 并且这些实验被较多诟病。
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BCAA为什么被神化？
商家对BCAA的宣传是无所不用其极，这一点我们完全能理解，人家是为了赚钱。老王卖瓜自卖自夸，这个道理谁都懂。聪明人，肯定不会太把商家的宣传当回事。
但生产商对BCAA的宣传也不是空穴来风，一般来说，也都多少有一些依据。比如认为BCAA能够防止肌肉流失，只是他们只提供片面的利于销售的资讯。其实当我们了解了支链氨基酸的代谢，我们也会觉得这种想法是顺理成章。
一.我们知道，运动的时候，身体的蛋白质也会少量的参与供能。运动达到一定强度，持续一定的时间，蛋白质的供能比例一般会增加。耐力运动中，一般认为支链氨基酸会被优先氧化。实际上，人在安静状态时，骨骼肌①总能量消耗的14%也是由支链氨基酸氧化提供的。所以，很多人理所应当的认为，补充支链氨基酸有防止肌肉流失的作用。
二.另外，BCAA还被认为有促进肌肉合成的作用，这倒是也说的通。比如BCAA里面的亮氨酸，就跟肌肉蛋白质合成有关。亮氨酸不足会影响肌肉蛋白质合成的启动。而且亮氨酸还是合成谷氨酰胺的底物，HMβ（β-羟-β-甲基丁酸）②也是亮氨酸的代谢产物。这好像就更能说明亮氨酸有促进肌肉合成的作用。这样来看，亮氨酸在BCAA中是个核心氨基酸，理论上说是多一些好。
*同时，有些厂商会宣称自己的配方经过优化，提高了亮氨酸的比例，以此作为产品广告的说辞【之后我们会有文章专门来说说这个事】，但请不要忘了，目前对BCAA的有效性本身在营养学界就有争议的客观事实，那些持无效观点的研究学者做的观察、实验、统计、阅读的文献，知识储备量，比你靠谱强大太多了。更不要提盲目地强调亮氨酸高比例就一定是好产品这个观点了。肌肉形态增长进步，最基本的还是（饮食+训练+睡眠）*时间。而不是企图以亮氨酸弥补大量的基础建设不足，这是异想天开。同时，既然你是非常在意健身在身材形体上的视觉成效，你应该考虑下自己的无保障健身只否只是浪费时间做无用功以及白白花钱的一种方式。先好好做好吃喝睡吧。Alcad说
三.BCAA还被认为有缓解中枢神经疲劳的作用。简单说，因为BCAA与色氨酸用同样的通道通过血脑屏障。血浆BCAA减少，色氨酸就容易大量入脑，不但可产生诸如嶂胺、苯乙醇胺等假神经递质，还会使脑干、下丘脑等区域的多巴胺、5-HT等递质浓度升高，导致中枢性抑制，造成中枢神经疲劳。这是什么意思呢？
简单讲大白话就是由色氨酸产生的这些东西会让人犯困，这种疲劳感其实就是中枢神经不够兴奋，而BCAA和色氨酸以同一个通道进入大脑，成为通道竞争对手，当通道内BCAA占多，由色氨酸导致产生的那些东西的数量自然就相对下降，同时由此时会产生的疲劳感也就降低。所以仅仅从理论方向上说BCAA对防止中枢神经疲劳有好处。但是真想通过这个理想的方向去改善中枢疲劳，需要一个较大的剂量，但这就带来一个潜在的副作用：可能造成血氨水平的增加。氨对大脑有毒性，血氨的增加也有可能损伤肌肉代谢，引起肌肉疲劳。BCAA防止中枢疲劳的这个剂量也没有被明确，比如有的实验室用7g/升甚至18g/升的BCAA液体在运动中补充，也没有发现对照组力竭时间延长。
*【请不要自我实验，不严谨也不科学。仰望尾迹云&Alcad川同时提醒。】
理论上说，BCAA是好东西。有些动物实验，也能说明其在上述几方面有一定的作用，但是，目前仍然缺乏人体实验过硬的证据。比如对BCAA最主要的作用，防止肌肉流失的作用，目前的研究还存在大量争议。有很多研究（如Tischler等、Garlick等、Ferrando等，字母都为实验者人名）发现，BCAA并不具备这种作用。
关于BCAA的抗疲劳作用，动物实验比较多，人体实验较少。而且即便是动物实验，结论也很不统一。人体实验方面，荷兰学者在研究中发现，尽管支链氨基酸的补充减少了脑色氨酸的吸收（减少 8%-12%），但是表现在运动成绩上时补充组与对照组并没有差异，也就是说补充BCAA并没有达到促进运动能力的作用。Dviss等研究高强度间歇性运动中，分别补充碳水化合物和补充BCAA对运动性疲劳的影响，结果表明额外补充BCAA 并没有达到减轻疲劳的作用。
补充BCAA又为什么往往不起作用？
上面关于BCAA提高运动能力的机制，看起来确实也说的通，但是为什么运动营养学界对BCAA并不非常认可呢？
还是那句话，BCAA是营养，不是药。药，随着吃的剂量相对越多，反应就越明显，有一种剂量--反应关系。但营养不是这样。营养，是够了就行，多了没用。
*【不是说所有的药，吃得越多，它的表现就越是良性反应（服用者或者医者所期待的那种）并且维持，良性反应变大等。同时，药物还存在半衰期，单次剂量，累积剂量，远期影响等。云大这里指的是单次量多，也时常服用的意思。Alcad说】
文章开头我们就说了，BCAA，就连平时的馒头里也有③，更不要说，健美爱好者每天要大量补充高质量蛋白质或蛋白粉。实际上，这都相当于在摄入BCAA。当我们的蛋白质足量时，BCAA一般不会缺乏，不缺乏，再多吃也没用。
比如有一项针对田径运动员力量训练阶段的实验，蛋白质摄入量为1.2克／每公斤体重/天的情况下，相比对照组来看，五周补充亮氨酸可以使血液亮氨酸水平稳定，但高蛋白质摄入后这种好处就不那么明显了。这段话什么意思呢？大白话如下：
实验组一开始为1.2克／每公斤体重/每天的蛋白质摄入量，这个情况下补充亮氨酸，恩~不错， 此时补充亮氨酸仅仅对血液亮氨酸水平稳定有作用，但在这之后逐渐升高蛋白质摄入量，这个作用就不明显了。所以实际上还不能证明有助于增肌。
也就是说，这个证明了假如你的蛋白质摄入量充足，那么额外补充BCAA很可能就没有明显的好处。说得非常明确了吧？
另外，很多BCAA的好处，都是针对有氧耐力运动员的。力量训练对肌肉蛋白质的氧化本来就不多，是否有必要补充BCAA就更是一个问题。而且，力量训练中对抗中枢神经疲劳的需要也不那么紧迫。
BCAA的主要声称功能都有较多的表明无效的实验结论。
对肌肉流失问题没法直接做实验，干扰因素太多，所以都是用一些生化数据来间接地反应肌肉蛋白质的分解。所以直接有效的实验可以认为没有。总的来说还是证明无效的或者说无明确意义的实验更多。
