评论里有人问很正常的回答为何匿名，原因嘛，其一本人逼乎大部分回答都匿名，这只是个人比较喜欢的网络社交模式，无他。其二匿名回答有人来撕，一般会增加我懒得回复的倾向。
首先针对标题简要回答，仅从个人体验出发，私以为作为运动部分，对于减脂不存在啥大区别，爱用不用。（我不推而广之，本文只就自身经历展开）
当然，20分钟间歇跑必然比平均心率相同的20分钟匀速跑步疲劳些，事后EPOC消耗更高，这些结论我表示赞同，但问题在于EPOC能高到哪去，以前沿诸多研究来看只是浮云。说难听点，EPOC是个和所谓增加瘦体重（Lean Mass）提高代谢率不容易增肥类似的理论，他有点依据但在实际操作中杯水车薪，毫无任何考虑在内的价值。
作为饮食和作息极其规律的人，我曾经用半年时间实验（这不是科学研究类实验，无非基于本人现实生活的微调尝试，敬请geek们莫挑刺），刻意调整日常运动项目如下：
持续半年下来，本人体重无变化，肌肉线条无可察觉差异。高配速长跑能力的确略有下降，同气温同配速下心率比原来略高，就那么些区别。这点非常合理，无非训练强度不够，最大摄氧量变差，长跑人群打鱼晒网普遍结局，但恢复不算难。
减脂方面我不禁想到我乎那个关于减脂更广义的问题：
我本人并未选择回答那个问题，因为该答案实在太简单：能量差（+可持续性）。
如果嫌信息量不够，那么我就回答：在营养到位基础上保证些许能量差（相对实际活动量），并尽量契合个人的饮食倾向和作息，维持可持续性，形成生活习惯。
看明白没有，根本机制就那么简单，运动缺乏甚至也不是个事，只不过适量的规律运动即能助力你减脂，也对于健康有无穷裨益。但长期来看，最后同样具有可持续性，因此它不该是一个你讨厌的运动。
说得再直白点，减脂就是个人生活方式的重新规划，一个良好的规划能制造能量差，并能轻松长期实行，你就赢了，你可以从运动、NEAT入手，也可以从饮食入手，也可以全部入手，随你便。
所有在此类议题大肆搬弄诸如GI/GL、胰岛素、瘦素、三大供能比、少食多餐、空腹燃脂、断食诸概念的人建议基本无视，这些机制影响寥寥，远远谈不上关键。
什么意思呢？例如间歇性断食如果实践感知良好，的确是减脂好手段，为啥？因为这是控制摄入热量最简单和平滑的办法，但这个行为本身没啥神奇之处。
你在逼乎营养和运动膳食版块看到得许多相关说法大多颠倒黑白（或片面或简单化），部分则只是空想的伪科学，并且90%以上都是从米国这个民众普遍弱智的国家网媒上搬运来的，尤其是热衷宣扬胰岛素致胖论者一律S逼，我真心好奇这些人的专业背景。暂且说到这里，不多打岔。
HIIT本身无多说的必要，但希望各位明白其推广要点无非就是俺们省时间，一天只需20分钟，效果出众万事皆休，你们搞40-60分钟都是低效傻二，浪费时间，核心不就这个意思嘛。既然许多人肥胖有懒惰因素贡献，正巧切中你们的懒癌症结。对了，现在已经不流行啥20分钟，什么7分钟、4分钟的玩意多的是。
我只想告诉你们，都别把营销号们太当真。先别盲信那类跑步营销号，搞得跑步万精油似的，还附加大堆形而上的意义；另一方面，更别盲信成天妖魔化跑步的，吹啥间歇，重训效果最佳，什么越跑越虚弱，肌肉掉光光，BMR跌成狗，效率超超低，整天瓶颈期，废膝盖，大概率反弹云云，好像你不去他老巢里搞套系统训练，不搞间歇运动，不举举铁，你减脂就无望似的。
别因为人人都能跑步就觉得跑步很low很没技术含量，假设某人做到跑得又远又快且心率还低，其身体素质绝对不该是偏废的，至少已经相当全面。
另外有个好些人不怎么意识到的核心前提：
各位真正追求的所谓减脂效果，究竟属于大维度+hardcore级个位数超低体脂（腹肌就像新买的搓衣板），还仅仅属于fitness级的相对大众领先一截，穿衣漂亮脱衣有型即可？
我猜大部分人都是后者范畴吧，假如属于后者，那知乎许多大V们玩的玩意你大可不必理会，更没必要浪费一个子给大陆的任何健身房，因为毫无必要，它们的路子就是搞得普通人都该当半职业运动员似的，无此必要。
你真正应该掌握就是前述所说的将合理的膳食与作息，适量且丰富的规律运动，逐步融入最日常的生活，改掉之前种种生活恶习，而实际操作要尽量平滑化，不宜天翻地覆。
所以你的运动强度即没一毛钱必要天天冲击乳酸阈值，累死累活；你的膳食方案也没一毛钱必要成天搞水煮鸡胸肉，嘴里淡出个鸟，你以为自己正在健美备赛么？是哪些混球给了你这样的错觉，这些混球恰恰是在中国普及健康饮食和生活方式最最大的障碍。
许多关于有氧无氧概念的说法已经模糊化，有些人用运动形式指代，跑步、跳绳、游泳就是有氧？运动形式和运动强度又不是一会事（各位读书时无论男女都考过800/1000速度耐力测验吧，这和你放松慢跑是一回事？）。不如说以下两类运动有些大相径庭：
下面则谈谈许多大众关于跑步的偏差观念：
下图便是我刚开始长跑的数据，为把心率压到所谓"最减脂区间"之内（事实上无此必要），配速和快走基本没区别。
下图是将近11个月后后的水平（体感温度接近，因此排除气温对心率重大影响）。很显然，我如果继续用821配速跑，根本达到146的平均心率，而同样146的平均心率足够我应付比原来强度大得多的配速，大部分由入门到初步进阶跑者应该都有类似经历。
不算前文提及的HIIT营销推广要点（所谓的短时高效和EPOC大法好），大家更应该思考下自己究竟有没有H过？尤其广大新手朋友，建议你们审视下自己的运动强度。私以为你们普遍情况是达到HI应该坚持不了几个回合（但能力越菜越容易HI，想想为啥？你根本就没啥运动储备心率）；而假如坚持完20分钟，十有八九无非做个MIIT，这真的很矛盾。
我尤其注意到某高票回答中贴图展示：低强度运动后1小时静息心率升高2bpm，HIIT后升高17bpm，你们是否觉得HIIT非常刁？
仔细一看比较对象居然是快走，真JB搞笑，快走有屁个强度可言（又非竞走）。有条件者不妨测试下平均心率和HIIT相当的20分钟匀速跑步或持续跳绳，1小时后静息心率能差几毛钱？
玩HIIT更不需要你模仿那堆APP成天搞squat jump&burpee，他们带心率算挺快但又没毛突出优势可言（开合跳之流忽略吧）。建议你找个空点的操场先慢跑热身2-3分钟，随后开始40s+20s循环，20s随便你慢跑或快走，40s尽全力快跑主观上不留什么力（或者就当800/1000米测验），欢迎各位素人和HIIT大法好者自测能坚持多久，20分钟是否轻松，如果嫌不够刺激，20s的休息时间大可尽情缩短。如果不方便外出但家住高层者，可用两格一上式跑楼梯替代，强度完全不逊，楼梯也没请用高速双脚跳绳代替。欢迎新手朋友们谈谈体会，不这么尝试一番的话你真对H没理解。
HIIT对我来说有收益否？有，我觉得对提高配速确有作用（但不神奇无非类间歇跑），腿部力量与核心力量似有增强，可根本就不适合大面积向新手推广，并且受伤几率不小。尤其那些爬两层楼梯都喘的肥胖者，日常静息心率就偏高的，建议你老实快走或者家里猜猜椭圆机都好，那理会它HIIT个球，你有什么能耐HIIT？
前文提及减脂核心运作机制无非能量差，不追求极低体脂率，那饮食和作息更无需极端化。在营养到位前提下（因此根本无需省略晚饭、无需吃水果餐、更无需搞XX代餐之类狗屁），一旦打破热量收支平衡便是成功&健康的减脂，本身没啥技术含量，完全没必要在意那么多细致末节。
适量规律运动对于这个过程自然锦上添花，各种运动类型穿插（力量、强间歇、球类竞技、休闲运动等），除能发展周身更全面素质，还可让运动过程不易枯燥，增添乐趣，结识同道，这些吼不吼，吼啊，一颗赛艇，我非常支持。但假如你非常佛系，无心于此，慢悠悠来1小时慢跑又何妨，我早先就喜欢一边慢跑，一边蓝牙耳机里听听有声书，恐怖故事不知道听掉多少部。或者就椭圆机踩踩，顺便看看电视节目，这都是很惬意的休闲健身方式，何必要追求累得半死。把规律运动逐步融入日常生活，由此养成长期主动坚持的习惯而非当成减脂负担，那才是对人一辈子有益的事情，三分钟热度式运动毫无意义。所以，还是前面说过的，如果你希望将来规律运动作为生活一部分，请务必找些自己喜欢的。我最早决心减脂时170cm的人整整85kg，别说长跑，慢跑500-600m马上就想休息，我此时做的无非上下班提早1站下车步行，饭后散散步，每日中饭自带（园区食堂外卖餐饮店多位最糟糕饮食+烹饪范本），能走楼梯不做电梯，完全没有规律性运动，人马上就瘪下来，线条自然是没的。
等到长跑减脂时期，其实对减脂发挥最大作用的仍旧属饮食（七分吃有点道理），根本方针在于限制深度加工食品和控制添加油盐糖。前者目的在于获得更全面营养，后者目的在于降低膳食能量密度。大体上说零食、甜品尽量少碰，主食适当减少精谷，增加全谷和豆类（不因为GI/GL，重要的只是营养），蛋白质比例可适当提高（由日常1x体重升至1.5-1.8x无妨），少吃红肉多吃白肉&鱼肉，烹饪方式注意，至于剩余供能偏向更高糖类还是更高脂类无关痛痒，根据你口味倾向你乐意哪种就哪种，作为健康人群无需理会任何低碳、生酮、原始人、全素之流。为啥蛋白质地位如此关键，恰恰因为同等供能时蛋白质（尤其乳制品）能够引起比糖类更剧烈胰岛素反应（虽然其血糖反应不大），饱腹感满足感也更强烈，某几位大V连这些常识都不懂，还成天宣传胰岛素有反应对减脂就负面，简直逗的一逼。就问问某些弱智V们几个问题：
你们要是还有些基本的科学素养，就不会把激素局部和暂时的功能全面&长期化，而忽略更底层的机制。
至于长跑带给我最大收益也不是促进减脂，主要是带给人更充沛精力和抗疲劳能力，年纪大点的群体应该都有更深的感触。
饮食方面不再赘述，总结下运动层面：BMI偏大者建议考虑快走、椭圆机、游泳；BMI不大者一般等你能用75-80%理论最大心率跑远的时候，估计减脂小有所成，或者说再不济效果也该可见。至于效果如何判别，请不用理会任何玩具体脂秤，别浪费钱，直接看下面几个部位：
这些部位如果线条变化明显，你的体脂必然有较大幅度下降，你整个饮食+作息模式至少能证明有效。
至于题主本身情况，根据你数据，男生BMI22左右还远谈不上肥胖，如果希望体脂再低点，肌肉线条明显些，维持平时饮食+生活作息基础上那每周增加2-3次规律性慢跑之类活动就该见效咯。
