练习方法：将弹力带的一端绑在一个固定的物体上，另一端绑在受伤腿的脚踝上，站在与墙垂直的地方，这样弹力带就产生一个向外侧的拉力。然后髋关节和膝关节轻微弯曲，然后慢慢地移动脚将弹力带拉离墙面靠向另一侧腿，然后另一侧腿向外打开移动一小步，总共移动3-4次，然后回到起始姿势。
组数/次数：1-2组，每侧腿重复练习10-12次。
练习方法：在背后放一根无负重的杠铃杆，将它放在和做颈后深蹲动作一样的位置上。将左腿抬离地面，同时用右腿维持身体平衡。轻微地屈髋屈膝，不移动躯干或支撑腿，然后将左腿向体侧移动，用脚尖点地，然后将脚收回到起始位置，再重复动作用脚尖点地。如果想进行进阶训练的话，可以在杠铃杆上增加杠铃片，通过增加重量来加大训练难度。
组数/次数：1-2组，每侧重复练习10-12次。
练习方法：采取四肢支撑的方式，将膝关节向外展开，双脚伸展，使身体重心向下至双肘支撑。做这个动作时可能会感觉膝关节不舒服，所以可以在瑜伽垫或者其他的垫子上进行练习。使臀部慢慢地向后坐，直到你可以感觉到腹股沟有较强的拉伸感。如果臀部向后幅度过大的话，拉伸会比较剧烈，所以要缓慢地向后，练习时要小心一点。
