凡是在健身房经常举铁的同学，都会知道举铁有一个非常重要的原则，就是超负荷原则。比如你已经可以轻松的用10kg的哑铃完成12次哑铃弯举，那么继续用相同的重量弯举相同的次数，你的肌肉就很难继续得到提升。想要肌肉继续进步，要么加大重量，把10kg的哑铃加到12kg，要么提高重复次数，把弯举12次提高到15次甚至更多，只有这样，你的肌肉力量或耐力才能得到相应的提升。这就是众所周知的抗阻力训练的超负荷原则。然而事实上，“超负荷”这一训练原则，不但适用于抗阻力训练，也同样适用于心肺有氧耐力训练。这一点却往往被忽视了。
如果仅仅是进行有氧训练就能提高心肺功能，那每天仅仅走步上下班（你不能否认走步也是一种心肺功能训练吧）而不进行其他训练的上班族的心肺功能应该越来越好才对。然而事实并非如此嘛。对于一个走几步就气喘吁吁的虚弱者，坚持每天走步，他的心肺功能绝对会很快得到进步，但是当他的心肺功能进步到可以轻松的完成走步训练时，如果不进一步加大训练的强度，他的心肺功能就无法得到进一步的提高，从而进入瓶颈了。
之前的答案有人提到，靶心率是很好的测量运动强度的概念。事实上相同的绝对运动强度，对心肺功能不同的人而言，导致的心率变化是不同的。比如当你很弱的时候，稍微快走一下，心率就会达到最大心率的70%。而当你逐渐变强的时候，快走不再能让你的心率达到70%最大心率的水平。这就意味着对于已经变强的你而言，快走已经不能满足你的训练需求了。这时候你就应该用更激烈的运动，譬如慢跑，让心率达到70%最大心率。当你变得更强了，则继续提高跑速度，直到心率到70%最大。这样不断提高训练强度，心肺功能才能不断的提高。
除了提高强度，提高运动的持续时间也是一个办法。有一种训练方法叫做慢速长时训练法。（lsd）选择一个最大心率80%的强度，长时间持续进行，直到心率突变，或者有明显的疲劳感则停止。如此不断的提高训练的持续时间，可以很好的提高心肺功能。
间歇训练也是一个不错的训练方式，目前流行的HIIT（即高强度间歇训练法），就是其中的一种运用。所谓的间歇训练It，就是先用达到无氧运动乳酸阈的强度进行五分钟以内的短时间训练，之后1:1的休息或进低强度放松运动，重复多个周期的训练方法。之前有回答提到快慢跑，这就属于间歇训练的一种。
除了刚刚提到的两种之外，还有其他的有氧训练方法，但以上两种应该是最符合题主要求的。放上一个间歇训练的举例表格：
除了刚刚提到的两种，还有很多有氧耐力训练的手段，不过根据题主的要求，这两种是最推荐的。
