谢邀！
进健身房之前的大半年，我就是在体彩健身公园锻炼的。
有氧和无氧不是靠器械区分，而是依靠动作的训练强度区分。比如百米冲刺就是无氧，五公里慢跑就是有氧。
一般我的安排是这样的：
先器械无氧，单杠做引体练背（有宽握，窄握，同肩距，反手，正手，腾空），台阶做俯卧撑（上斜，水平，下斜，钻石，宽距，击掌），快速自重深蹲，单杠悬垂举腿。
后有氧，跑步5公里或者单车HIIT模式15-20分钟（最快速蹬20秒，休息30秒）
体能上会有一个不错的提升，身材也会有一个不错的改变。注意训练和休息的合理安排。饮食多安排碳水和蛋白，少油脂。
