其实减脂的方法和理论都已经老生常谈的，甚至可能很多方法和知识你都在网上看过。
虽然理论都是正确的，但是多少缺乏些说服力。
为了能让你耐着性子把这篇读完，我放几个最近整理出来的案例。
无论是大基数的男生，
疫情期间停止锻炼3个月。
或者是小基数的女生，
体脂大幅度下降，体重略微变化。
又或是我这些年自己来来回回刷体脂，
都是使用这些理论知识。
没有什么新奇的知识，也没有什么博人眼球的方法，我将这些知识理解后，整理后，梳理了一遍来回答这个问题。
我称它为“减脂101——饮食篇”。
为什么叫101？
因为在国外，课程的难度会按照第一个数字的来区分难度。
比如，我本科课大部分是300，400的课，研究生是500，700的课。
而101级别的课一般都是“introduction”类型的。
所以，这篇我会简单的介绍一下减肥中饮食相关的基础知识。
你要想减肥，首先要搞明白你每天吃下去的东西是由什么组成的，而这个东西是有利于你减肥还是不利于你减肥？
（比如：吃米饭就会胖么？减肥时能吃脂肪么？）
我们平时吃进去的食物主要有三大营养物质组成：蛋白质、碳水化合物、脂肪。
因为这三样是身体热量的主要来源。
蛋白质
蛋白质主要构成身体上的肌肉、体内催化反应的酶、参与免疫反应等等。
这也就回答了，
“为什么健身的人要多吃蛋白质？”
“为什么张文宏医生建议早上不喝粥，而是多吃高蛋白的东西？”
生活中的蛋白质主要来自肉、蛋、奶和豆类。
肉：
减脂时期首选脂肪含量低的肉类和部位。
比如，鸡胸>鸡腿，
牛霖>牛腱>牛腩，
河鱼>深海鱼
虾，除了贵没其他毛病。
当然，脂肪含量越高，口感越好。
蛋：
鸡蛋中蛋黄同样含有大量蛋白质，如果不是像健身人群5个10个的吃，只是吃1~2个的话完全没有必要扣掉蛋黄。
奶：
如果一天只喝一纸盒的牛奶，没有必要特意喝脱脂牛奶；脱脂牛奶适合像我这样每天摄入大量牛奶的人群（泡麦片、冲蛋白粉）。
除了牛奶，奶制品也是很好的蛋白质来源，特别是奶酪。（如果吃得来的话，适当摄入也是不错的选择）
豆类：
豆制品是植物蛋白的主要来源，如果你不喜欢肉类，可以通过增加豆制品的摄入来增加蛋白质摄入量。
研究表明，蛋白质能提供更长的饱腹感。
并且，蛋白质较难被转换成脂肪储存起来，而碳水化合物和脂肪则相反。
由于减脂期必然需要减少碳水在三餐中的比例（这个下面会说原因），而减少的这个部分就需要利用其它不容易被储存成脂肪的营养物质来代替，否则容易饿，而不利于长期的控制饮食。
因此，减肥的时期建议增加饮食中蛋白质的比例。
那么减脂时候适合吃多少蛋白质？
我翻了很多资料，减脂期建议摄入蛋白质大约在1.6~2.2g/kg体重，
如果体重50kg，则建议每日摄入蛋白质为80g~110g。
100g的牛肉含有大约20-23g蛋白质，大概是这么多：
100g的鸡胸肉大约含20g蛋白质，大概是这么多：
你不要觉得这1.6~2.2g/kg的蛋白质多，那是因为中国传统的饮食习惯普遍蛋白质摄入量都偏低了。
蛋白质吃多了有坏处么？
肯定是有的。
任何东西吃过量了都是有坏处的，哪怕过量的饮水都会导致体内水盐失衡。
根据Harvard Health Publishing（哈佛医学院的媒体出版部门）的文章，保守来说，普通人每日蛋白质摄入量不超过2g/kg体重都是安全的。
（有健身的人则可以高于这个水平。）
高蛋白质饮食会导致肾结石？
首先，你要明白“高”是有多“高”，并不是说你吃的比以前多就叫高蛋白质饮食。
用上面保守的数据，不超过2g/kg体重都不算“高”蛋白饮食。
其次，肾脏本身没有疾病的人群也无需担心提高蛋白质的摄入量。
减脂期建议摄入量为总热量的40%。
碳水化合物主要为身体提供糖原，而糖原通过化学反应分解后提供能量（包括肌肉合成和脂肪分解的能量），支持身体机能和日常活动。
虽然，蛋白质和脂肪都可以提供能量，但是从分解到转换成能量的速度远不如碳水化合物。
因此，碳水化合物是十分重要的营养物质。
而减肥完全不吃碳水是一种很不科学的方法。
（这里直接忽略生酮饮食这种不适合大众的饮食方法）
然而，当体内血糖过高时，身体会通过激素调节的方式，将多余的血糖转换成脂肪储存起来，从而达到降低血糖的目的。
所以，在减脂的时候，相比于蛋白质和脂肪，需要了解更多碳水相关的知识。
碳水有很多种，根据结构的复杂度分为单糖、双糖、多糖等。
单糖：葡萄糖、果糖（水果）
双糖：蔗糖（植物）、乳糖（奶食品）、麦芽糖
多糖：淀粉（直链淀粉和支链淀粉）、纤维素（茎叶型蔬菜）
而所有碳水都要分解成最简单的形式才能被身体吸收。
复杂程度越高，分解时间就长，消化和吸收就越慢，血糖上升的速度也就越慢。
也就是说，相比于吃土豆，你直接摄入葡萄糖，身体能够更快补充能量。
就好像你去拆一个3000片的乐高模型，和拆一个30片的乐高模型，肯定后者更快。
我将碳水划分成主食、蔬菜、水果3个部分。
主食
传统的中国饮食习惯中，以白米饭、面条、馒头、稀饭等精致谷物主食为主。
这样的主食形式确实不利于减肥，长期的话，还容易造成肥胖。
以大量面食作为主食的北方人平均肥胖率会更高些。（一个是因为北方人吃得确实多，另一个也是因为饮食结构。）
减肥时候对于主食的选择主要考虑的是升糖指数（Glycemic Index, GI）。
升糖指数（Glycemic Index, GI），指的是根据食物对血糖影响的多少，给定的一个0-100的数值（食用后2小时内血糖升高的换算值）。
升糖指数和卡路里总数，是设计一份健身餐的基础。
血糖的升降会影响胰岛素和胰高血糖素的分泌。
胰岛素：负责合成。
血糖过高，胰岛素分泌增加；驱动葡萄糖进入肌肉细胞转化为糖原，促使肌肉生长（在增肌中的作用），或进入脂肪细胞转换成脂肪储存起来，从而降低血糖。
胰高血糖素：负责分解。
血糖过低，胰高血糖素分泌增加，分解糖原、脂肪、蛋白质，从而提升血糖。
可见，如果血糖过高，身体就会大量分泌胰岛素，促使葡萄糖进入肌肉细胞和脂肪细胞，从而导致体脂上升。
高GI的碳水，都是一些利于消化（比如稀饭），或是利于吸收（比如炼乳），或是由结构简单（单糖、双糖，比如）的碳水；
低GI的碳水，则是不容易消化的、结构复杂的碳水（比如麦片、糙米）。
除此之外，影响GI的因素还有：
烹饪时间，煮的越久，GI值越高；（因为煮的越久越烂，就越好消化吸收）
体积大小，体积越小GI越高；（土豆泥就比土豆块GI高，因为前者更好吸收）
成熟程度，越成熟GI越高；（有黑点的香蕉就比青香蕉GI高，因为前者内积累更多糖分）
因此，减脂期间的饮食中要尽可能的多搭配低GI的碳水。
这里我整理了一份GI值的参考表，注意，只是参考，具体GI值会根据食物的组合、成熟度、形状、烹饪方式、原料来源而改变。
这个表只是告诉你相对来说各个食物的GI大小，从而心里有个数。
水果
水果中由于含有果糖，是一种单糖，十分容易被身体吸收，减脂的时候应该控制摄入。
虽然没有必要完全不吃水果，但是我个人在减脂期是基本上不吃水果的，如果圣女果算水果的话，那它是我唯一吃的水果，维生素的摄入主要靠蔬菜。
总有些人离不开水果，所以我从GI表里面选了常见的几种水果给你们参考。
具体的数值这个表不准，但是偏差不会很大。（比如西柚的GI确实很低，而西瓜的GI确实很高。）
蔬菜
蔬菜在减脂时期非常重要。
蔬菜中富含的纤维素也属于碳水，但是由于它是一种多糖，结构复杂，不容易分解，因此特别适合减脂的时期吃，来增加饱腹感。
同时，蔬菜中有大量维生素，而身体中的各种反应，包括脂肪的分解都离不开维生素的参与。（比如维生素B1参与糖的代谢、维生素B6参与营养物质分解的过程）。
因此，减脂时期蔬菜不限量，在减少主食的情况下，通过增加蔬菜的量来增加饱腹感。
注意了，我这里说的“蔬菜”是指绿叶蔬菜或者茎为主的蔬菜，而像土豆、地瓜、芋头、山药等已经归为主食，而不属于“蔬菜”了。
那么减脂时候碳水吃多少？
减脂时，碳水摄入量一般占一天总热量的40%。
首先，计算下自己的基础代谢。
比如我，180cm，82kg，随便找一个计算基础代谢的网站。
BMR（Basal Metabolic Rate）= 1810 Calorie/day
然后根据自己的每天的活动了，乘以一个1.2-1.9的系数，来计算每日的消耗量。
也可能根据我给的这个网站中的表格，自己寻找对应的每日消耗量。
我一周至少锻炼3次，所以保守估计大约每天消耗大约2500卡。
我按照健康的减脂速度，一周减少1磅体重，那么每天要制造500卡的热量差。
所以我的摄入量不能超过2000卡。
那么每天碳水的摄入量是大约800卡，1g碳水=4卡，我一天一共需要摄入200g碳水。
100g糙米大约含80g碳水，是这么多：
那么我就知道，如果其他什么碳水都不吃，一整天吃的量不能超过2杯，而实际上还会摄入其他碳水，所以我一整天吃的米饭会少于2杯。
所以，减脂时候能吃米饭么？
当然可以，而且必须吃，否则身体会缺少分解脂肪的能量和反应物质。
但是，减脂时期建议换成低GI的主食，减少水果的摄入量，加大蔬菜的摄入量。
并且，应避免过分熬煮的或加工的主食，比如粥、土豆泥等。
减脂期建议摄入量为总热量的20%。
脂肪是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和结构却不同，包括了饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸。
从营养学的角度看，某些脂肪酸对我们的大脑、免疫系统乃至生殖系统的正常运作来说十分重要，但它们都是人体自身不能合成的，我们必须从膳食中摄取。
但是，脂肪酸之间也有区别。
饱和脂肪酸
主要来自肉类和奶制品。
过多的食用饱和脂肪酸，会导致血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高，从而使血脂上升。（低密度脂蛋白体积小，容易渗入血管壁产生硬化）
不饱和脂肪酸
主要来自植物、鱼类、坚果、种子当中。
由于结构的原因，相对不稳定，易于分解，产生高密度脂蛋白。
适量的摄入不饱和脂肪酸可以使血脂下降。（高密度脂蛋白含有很多的磷脂及少量的胆固醇，可将血液中过多的胆固醇移除，运会肝脏代谢）
反式脂肪酸
反式脂肪酸也属于不饱和脂肪酸，但是它是个特例。
由于结构的原因，导致反式脂肪酸的性质较稳定（多用于食品制作，比如一些面包），从而不容易被人体代谢掉，对人体的害处很大，属于最坏的脂肪形式。
我区分反式脂肪酸的方法很简单:
所有起酥的糕点都不吃（含有起酥油），所有能够长期保存的蛋糕面包我也不吃，带各种奶油的就更不用说了。
起酥油主要就是反式脂肪酸；
由于反式脂肪不利于腐败，所以制成的奶油制品常会添加在这类能够长期保存的食物当中，虽然并不是所有能够长期保存的蛋糕面都含有反式脂肪酸，但是我宁可错杀一千，也不放过一个...
总的来说：
单元不饱和脂肪酸>多元不饱和脂肪酸>饱和脂肪酸>反式脂肪酸
（当然，也有“健康”的饱和脂肪特例和“不健康”的不饱和脂肪特例，由于接触的比较少，就不特别拿出来讲了。）
我的健康脂肪主要来源于这么几个地方：
奇亚籽
我在美国留学时候接触到的，主要是加在沙拉、酸奶和烘焙中。
主要由于它营养价值非常高。
除了富含Omega-3、Omega-6等不饱和脂肪酸，其纤维含量、各种矿物质含量（钙、钾、镁、磷等）、维生素含量都高于常见的谷物（大米、玉米、燕麦等）。
而由于其富含纤维和不饱和脂肪酸，奇亚籽也有着降血脂的作用。
鱼油
鱼油的作用是我研究健身补剂时候了解到的。
以前在国外，每年父母会让我带鱼油回去，以为鱼油只是给老人家吃的补品。
后来，我发现常买的蛋白粉的品牌下也有鱼油的产品，并且许多健身大佬都有吃鱼油，于是我研究了一下。
鱼油主要的好处是富含Omega-3这种不饱和脂肪酸，而Omega-3对于降低血脂有很好的作用。
除此之外，鱼油还能帮助减轻身体中的慢性炎症，比如减轻类风湿性关节炎。
坚果
虽然坚果中的脂肪属于健康的脂肪，但是减脂时候还是特别需要控制摄入量。
我一般是吃多少拿多少，吃完就不会再拿了。
橄榄油
由于我减脂时期很多菜的做法是清蒸或是用水捞了以后凉拌，所以我家基本不用花生油而用橄榄油和茶油。
橄榄油相比于花生油，含有更低的饱和脂肪酸和更高的不饱和脂肪酸。
（意大利人心血管疾病比其他地区低，可能与其地中海饮食以橄榄油为主有关）
最后，
由于减脂的饮食本来种类上就有一定的减少，因此大家要是想减脂就不要太挑食了。
除非自己会做饭，可以变着花样来做减脂餐。
否则本来选择就少，如果你再特别挑剔，那么，你会很难控制饮食。
